Uleiurile vegetale

Uleiurile vegetale

*AG = prescurtarea pentru „acizii graşi” în cele ce urmează

   Privire de ansamblu….

•         Fac parte din clasa grăsimilor nesaturate = grăsimi lichide la temperatura camerei

•         Situate chiar în vârful piramidei alimentare => consumate cât mai puţin şi mai rar !!! (1 litru de ulei să vă ajungă 5-7 săptămâni / 2 persoane !!! = alimentele nu vor „pluti în ulei”)

•         Constituie cel mai calorigen aliment (930 kcal / 100 g produs)

•         Origine vegetală (cu excepţia uleiului de peşte)

•         Sunt o bogată sursă de vitamine A, D, E şi F (în special uleiul de peşte)

•         NU conţin colesterol (cu excepţia uleiului de peşte)

•         Sunt AG mono- sau poli-nesaturaţi

•         La un aport zilnic de peste 3 linguri / zi, corpul le converteşte în colesterol şi trigliceride

   Uleiurile vegetale se împart în 3 mari categorii, în funcţie de structura lor chimică : omega 6, omega 9 şi omega 3.

      Plantele care furnizează uleiuri omega 6 sunt : floarea soarelui, dovleac, porumb, germeni de grâu, seminţe de struguri, soia, rapiţă, palmier, susan etc.

      *AG omega 6 sunt polinesaturați, reprezentanţii fiind următorii : acidul gama-linolenic, acidul linoleic şi acidul arahidonic.

      Sunt extrem de sensibile la lumină, termic şi la acţiunea oxigenului (prăjire) => acroleină şi acrilamidă (2 substanţe extrem de cancerigene şi sensibilizante respirator) + AG trans (substanţe de 2 ori mai periculoase decât colesterolul pentru vasele noastre de sânge. AG trans apar şi prin hidrogenarea uleiurilor pentru obţinerea margarinelor !!!

      Suferă rapid procese de izomerizare CIS (formă anti-aterogenă) – TRANS (formă pro-aterogenă) şi oxidare, devenind pro-aterogene şi pro-cancerigene

     Uleiul de rapiţă : raport mononesaturat / polinesaturat ~ 3 (deci mult < 6), în vreme ce % AG saturaţi e > 40% !!! Evitaţi-l !!!

      Uleiurile omega 6 au efect pro-inflamator, pro-reumatic şi pro-cancerigen, adesea nu „per-se”, ci produşii de foto-izomerizare.

      Este obligatoriu să fie extrase prin metoda presării la rece, cât şi să fie păstrate şi comercializate în sticle brune şi la întuneric ;  să fie nerafinate termic !

      Devin toxice prin refolosire, după răjeli repetate. Prezintă un discret gust şi miros specific.

      Relativ ieftine până acum câţiva ani. Actualmente se apropie de uleiul de măsline non-extravergin.

Status pro-inflamator este determinat în organism de către :

-          uleiurile omega 6 +/- prăjite

-          suprapondere, dar mai ales de către obezitate

-          diabetul zaharat

-          sedentarism

-          fumat, alcool, cafea, - cola

-          dulciuri concentrate

-          lipsa fructelor şi a legumelor din alimentaţie

-          preponderenţa sau exclusivitatea alimentelor de origine animală

-          alimentele care induc aciditate în organism : cele de origine animală, fermentatele, alteratele, dulciurile concentrate, murăturile, oţet, alcool etilic, fructe necoapte

Efectele statusului pro-inflamator

-          ateroscleroză

-          pro-trombotic

-          reumatism cronic degenerativ

-          îmbătrânire (pro-oxidare)

-          creşterea frecvenţei tuturor bolilor alergice

-          creşterea frecvenţei tuturor bolilor auto-imune : lupus eritematos diseminat, poliartrită reumatoidă, sclerodermie, dermatomiozită, scleroză „în plăci”...

-          ulcer gastro-duodenal

-          scăderea apărării imune, dar şi a celei specifice anti-cancer

-          depresii => boli psihice, tendinţe suicidare, diverse dependenţe (alcool, droguri...)

-          ridarea prematură a pielii

      Uleiurile omega 9 sunt extrase din măsline (sau din sâmburii acestora). Sunt mono-nesaturate (unic reprezentant : acidul oleic).

     Foarte rezistente la lumină, termic şi la acţiunea oxigenului (prăjire) şi refolosire, foarte târziu devenind toxic (însă prin acest fapt nu încurajez prăjirea)

     Suferă tardiv procese de izomerizare şi / sau de oxidare la dubla legătură

     Paradoxal, deşi conţine aproape numai acid oleic (AG mononesaturat), uleiul de măsline dă o protecţie cardio-vasculară şi gastrică remarcabilă (dar şi împotriva cancerului de sân), observată la locuitorii bazinului mediteranean, care mult mai rar, comparativ cu alte grupuri populaţionale, au drept cauză de deces bolile cardio-vasculare.

     Uleiul omega 9 este neutru (nici pro- şi nici anti-inflamator sau reumatic).

     Calitatea sanogenetică a uleiului este dată de raportul AG mononesaturaţi / AG polinesaturaţi, care trebuie să fie > 6 ; ar fi ideal să nu conţină AG saturaţi, sau doar într-o cantitate cât mai mică (< 10-13 g%)

     Totuşi va fi păstrat la întuneric, la rece, ferit de razele solare şi-n recipiente brune sau metalice şi ar fi bine să fie extras prin metoda presării la rece şi să fie păstrat în sticle brune, dar nu este obligatoriu. Pot fi şi rafinate

     Uleiul de măsline este inodor şi insipid

     Relativ scump (cel de tip „extra-vergin” sau de primă presă). Interesează însă compoziţia chimică, putând achizitiona un ulei „extra-vergin” de o proastă calitate chimică şi adesea un „olio di sansa” de o calitate chimică excelentă (vezi mai sus reperele caracteristicilor chimice ale unui ulei de măsline)

      Plantele care furnizează uleiuri omega 3 sunt inul şi canola (SUA), dar şi uleiul unor peşti marini (somon, peşte sabie, cod, macrou, hamsie, hering, ton)

      În uleiurile vegetale există doar ALA, în vreme ce-n uleiul de peşte există mari cantităţi de EPA şi DHA (alături de colesterol !!!). Organismul uman are însă capacitatea să-şi sintetizeze necesarul de EPA şi DHA, pornind de la ALA. Sunt polinesaturate.

     Surplusul de EPA şi DHA, alături de cantităţile importante de colesterol din uleiul de peşte, măresc riscul de accident vascular cerebral.

      AG omega 3 sunt :

-          ALA (acidul alfa-linolenic, cu 18 atomi de carbon)

-          EPA (acidul eicosapentaenoic, cu 20 de atomi de carbon)

-          DHA (acidul docosahexaenoic, cu 22 de atomi de carbon).

      Suferă rapid procese de izomerizare CIS-TRANS şi oxidare la dubla legătură, devenind astfel pro-aterogene şi pro-cancerigene, DACĂ nu sunt produse şi / sau depozitate şi / sau comercializate şi / sau utilizate cu anumite precauţii.

      Uleiul de in se extrage din seminţele de in atent selecţionate, prin presare la rece (procedeul folosit pentru uleiul acesta pe care tocmai l-aţi achiziţionat), sau prin extracţie cu solvenţi selectivi. Principalul factor sanogenetic conţinut este acidul alfa-linolenic (ALA), care se găseşte într-o proporţie de 57% din întreaga masă de ulei.

   Sursele vegetale (in şi canola) conţin doar reprezentantul inferior al clasei (ALA), din care organismul îşi poate sintetiza şi reprezentanţii superiori ai clasei (EPA şi DHA), în funcţie de necesităţi. Sursele de origine animală (grăsimea unor peşti marini : somon, ton, cod, hamsie, macrou, hering), conţin toţi cei 3 reprezentanţi ai clasei, dar cantitativ preponderent EPA şi DHA ; însă uleiurile de peşte conţin şi cantităţi deloc neglijabile de colesterol.

   Unii cercetători recomandă consumul peştilor graşi enumeraţi, de cel puţin 2-3 ori pe săptămână, dar nu spun nimic de riscurile aportului ridicat de colesterol, apărut în urma unei astfel de diete. Pe de altă parte, o cantitate mare de EPA şi DHA introdusă în organism, determină o fragilitate capilară deloc de neglijat a vaselor cerebrale la persoanele adulte.

   Întrebare : de ce să „murdăresc” cu colesterol propriile vase de sânge, printr-un aport de peşte gras, pentru ca apoi să încerc să le „curăţ”  cu AG omega 3 ? Până şi bunul simţ ne dictează să nu ne murdărim vasele, ci doar să căutăm să le menţinem curate, utilizând în acest scop sursele vegetale de AG omega 3.

   Dacă uleiul de in şi cel de canola sunt sursele cele mai bogate de AG omega 3, mai există o serie de plante care conţin aceşti AG : algele marine cianofite (spirulina, chlorella, laminaria), soia, nuca etc. Orice aliment de origine vegetală conţine AG omega 3, dar într-o cantitate mult mai mică decât sursele enumerate mai sus !

      Uleiurile omega 3 au un efect pronunţat anti-inflamator, anti-reumatic, anti-cancerigen, anti-aterogen, anti-trombotic, fiind şi protectoare gastrice redutabile „per se”.

      Sunt extrem de sensibile la lumină, termic şi la acţiunea oxigenului (prăjire)

      NU se folosesc la gătit, deoarece alterează iremediabil gustul alimentelor (AMARE + miros de peşte). Vor fi utilizate doar ca suplimente zilnice (1-3 linguriţe, în funcţie de indicaţie)

     Este obligatoriu să fie extrase prin metoda presării la rece, nerafinate, cât şi să fie păstrate şi comercializate în sticle brune şi la întuneric !

     Devin toxice prin refolosire, însă nu pot fi utilizate pentru gătit.

     Sunt relativ scumpe

     Merită menţionat şi faptul că alimentele de origine animală, având raportul omega 3 / omega 6  << 1/3, predispun consumatorii acestor produse la efecte pro- : inflamatoare, aterogene, reumatice, cancerigene, trombotice şi vaso-constrictoare.

     Un efect invers, protector, se constată la cei care au o alimentaţie exclusivă sau preponderent vegetariană, unde raportul omega 3 / omega 6 este > 1/3.

    Importanţa AG omega 3 rezidă tocmai din funcţiile deosebit de importante pe care sunt capabile să le îndeplinească în organism :

-          scad Colesterolul Total sagvin şi LDL-Colesterolul cu densitate mică (care este extrem de aterogen !) ;

-          scad VLDL (atât prin inhibarea producţiei cât şi a secreţiei lor hepatice), scăzând implicit şi lipemia post-prandială. Astfel riscul bolilor cardio-vasculare se reduce semnificativ la cei care aduc prin alimentaţie surse de AG omega 3 ;

-          inhibă factorii generatori de ATS şi inflamaţie : proliferarea celulelor musculare netede, scade exprimarea moleculelor de adeziune celulară, modulând şi sinteza eicosanoidelor ;

-          produc o creştere uşoară a HDL-Colesterolul ;

-          au efect anti-trombotic, protector anti-embolic şi asupra hemostazei : reducerea moderată a vâscozităţii sangvine şi a agregării plachetare, prelungirea moderată a timpului de sângerare ; scade producţia şi activitatea fibrinogenului ;

-          reduc întinderea zonei de necroză cardiacă post-infarct recent ;

-          scade rata aritmiilor cardiace ;

-          sunt absolut necesari pentru dezvoltarea completă a creierului uman în timpul sarcinii şi-n primii 2 ani de viaţă ;

-          cantitatea de serotonină (una dintre „moleculele cerebrale ale plăcerii”) este la niveluri scăzute în creierul peroanelor care prezintă şi o valoare mică a AG omega 3 în lichidul cefalo-rahidian. Dar şi reciproca este perfect valabilă ! Serotonina este o substanţă care are şi proprietăţi anti-depresive importante, şi-n plus ajută la creşterea şi ramificarea terminaţiunilor nervoase (dendride şi axoni) ;

-          DHA este esenţial pentru dezvoltarea sistemului nervos, a retinei şi a sistemului imunitar al copilului. Hrănirea cu lapte artificial determină un aport de AG omega 3 redus sau nul, acest lapte fiind bogat în AG  trans ; practic nu există vreun substituent al laptelui matern, dacă mama a fost hrănită corect.  Prin alăptarea la sân se vor da copilului AG esenţiali, care contribuie la creşterea rapidă a  capacităţilor intelectuale, a ţesuturilor corpului, aducându-se şi un aport suficient de anticorpi  ;

-          întârzie şi reduce apariţia simptomelor senilităţii prin blocarea generării de radicali liberi de natură lipidică ;

-          acţiune anti-mutagenă şi de protejare a materialului genetic ;

-          stimulează creşterea şi dezvoltarea armonioasă a întregului organism ;

-          DHA şi ALA sunt  constituenţi importanţi ai membranei neuronale şi a vaselor de sânge din creier. În stările asociate cu deficitul lor, se întâlneşte o încetinire a creşterii staturo-ponderale, leziuni ale pielii, degenerescenţă  a organelor interne, o funcţie vizuală anormală şi chiar neuropatie periferică

-          efect antiinflamator mediu : se obţin rezultate notabile în boala Crohn, scade VSH-ul (viteza de sedimentare a eritrocitelor) şi simptomele artritei reumatismale ;

-          sunt nişte modulatori deosebit de puternici ai răspunsului imun. Efecte importante în bolile auto-imune, infecţii virale şi / sau bacteriene, cancer, SIDA. AG omega 3 au şi uimitoarea capacitate de a distruge vasele care alimentează cu sânge tumora (proprietate pe care o mai are numai genisteina din soia !) ;

-          alimentarea cu surse de AG omega 3 produce şi mărirea suprafeţei intestinale şi a absorbţiei nutrienţilor ;

-          previne apariţia preeclamsiei şi a eclamsiei gravidice. Femeile care tocmai au născut, nu vor face depresia de post-sarcină (care afectează între 4-6% dintre lehuze), dacă au un aport suficient de AG omega 3 ;

-          prezintă efecte benefice şi-n sindromul Raynaud, atenuând până la dispariţie manifestările clinice, după o utilizare îndelungată (în special a uleiului de in) ;

-          un raport omega 3 / omega 6 supraunitar provoacă vasodilataţie arteriolară şi previne o eventuală hipertensiune arterială, reducând tendinţa la vasoconstricţie ; efectul se datorează în special EPA şi DHA (raportul normal omega3 / omega6 este < 1) ;

-          în bolile glomerulare renale, aportul de AG omega 3 a redus pierderile de proteine prin urină ;

-          vindecă ulcerul gastric şi duodenal ; efecte excelente au fost raportate şi-n terapia colonului iritabil

-          previn instalarea depresiilor. Un aport crescut de AG omega 6 (ulei de floarea soarelui) în dauna AG omega 3, produce modificări în structura membranelor neuronale şi odată cu acestea şi depresia apare mai des ;

-          reduc problemele legate de ciclul menstrual, regularizându-l şi diminuând frecvenţa şi intensitatea durerilor menstruale ;

-          sunt substanţe anti-alergice, diminuând frecvenţa şi intensitatea crizelor de astm bronşic ;

-          reduc simptomele şi blochează acţiunea citokinelor (TNF, PAF, PCR, IL_1-8 etc.) ;

-          sunt substanţe anti-oxidante puternice, utile în prevenţia şi tratamentul pe cale naturală a cancerului ;

-          conduc la îmbunătăţirea relaxării endoteliale prin stimularea vasodilataţiei dependente şi independente de NO ;

-          au efect hipoglicemiant (util şi la diabetici), transformând glucoza sangvină în glicogen de depozit ; reduc rezistenţa la insulină ;

-          accentuează sinteza hemului pentru eritrocite ;

-          previn şi combat eficient migrenele ;

-          rol calmant şi de mărire a rezistenţei sistemului nervos la stres. Somnul se instalează mai repede la cei care au în alimentaţie surse bogate de AG omega 3, iar frecvenţa insomniilor scade semnificativ

-          stimulează sinteza colagenului din piele, aceasta devenind mai elastică şi mai suplă.

   Laptele matern conţine de până la 5 ori mai mult acid arahidonic, de 2 ori mai mult EPA şi de 30 de ori mai mult DHA decât laptele praf artificial, care este sărac şi-n Seleniu şi biotină. Procesele cerebrale cele mai afectate de lipsa AG omega 3 sunt reprezentate de abilităţile legate de învăţare, percepţia auditivă şi vizuală, de anxietate şi depresie. Este afectat şi sistemul imunitar, cu creşterea frecvenţei alergiilor, a bolilor de piele ; chiar o frecvenţă crescută a colicilor la sugari se pare că este nemijlocit legată de deficitul AG omega 3. Este recomandabil ca în sarcină şi lehuzie consumul grăsimilor hidrogenate (margarine) sau a celor saturate să fie redus substanţial sau mai bine evitat, deoarece va determina scăderea eliminării prin lapte a AG omega 3.

   Seminţele de in, sau uleiul extras din ele, stimulează secreţia lactată maternă şi se recomandă să fie consumate de cel puţin 2-3 ori pe săptămână. Laptele matern are un conţinut ridicat de ALA şi de precursori ai prostaglandinelor, pe când laptele de vacă este sărac în aceste componente, conţinând şi grăsimi saturate. Un conţinut scăzut de AG omega 3 şi ridicat în AG omega 6, influenţează negativ sinteza prostaglandinelor, care va afecta şi sistemul imunitar, ducând la creşterea predispoziţiei la cancer, cât şi la probleme cardiace. Câteva picături de ulei de in administrate zilnic sugarului, vor rezolva rapid această problemă.

   Consecinţele deficitului AG omega 3 din alimentaţie :

-          produce alienare mintală la tineri ;

-          determină creşterea frecvenţei sinuciderilor, a crimelor, a delicvenţei juvenile şi a comportamentului agresiv în rândul copiilor ;

-          creşte şansa ca tinerii să ajungă dependenţi de droguri sau / şi de alcool ;

-          incidenţă ridicată în contactarea de boli ale sistemului imunitar, şi infecţii cu virusul Epstein-Barr, Candida, rino-sinuzite, boli auriculare, alergii, boli digestive ;

-          diminuă capacitatea de memorizare şi învăţare la copii

   Necesarul zilnic de AG omega 3 (dacă ne gândim să acoperim nevoile cotidiene ale organismului numai din uleiul de in), este de :

-          3 picături / zi în primul trimestru de viaţă ,

-          6 picături / zi în al doilea trimestru de viaţă (în 2 prize zilnice) ;

-          9 picături / zi în al treilea trimestru de viaţă (în 2-3 prize zilnice) ;

-          12 picături / zi (1 ml), între vârsta de 9 luni şi 2 ani ;

-          1 ml (12 pic.) / an  vârstă / zi între 2–5 ani, în 2-3 prize ;

-          echivalentul a cel mult 1 lingură (15 ml) / zi, peste vârsta de 13 ani, în 1-2 prize.

     Dozele de 2-3 linguri / zi sunt rezervate cazurilor speciale de cancer, leucemie şi SIDA, la adult. Încercaţi să nu depăşiţi 3 linguri de ulei / zi, fie el şi de in (sau per total), deoarece există riscul creşterii lipidelor plasmatice şi deloc de neglijat este şi riscul de îngrăşare. Deci şi aici, ca şi în cazul oricărui lucru bun, este nevoie de moderaţie. Trebuie reţinut că uleiul de in este totuşi un ulei, fiind astfel chiar situat în vârful listei alimentelor celor mai calorigene. Astfel 1 lingură de ulei (15 ml) x 9,3 kcal / gram, depăşeşte cu mult de 100 kcal !

     Datorită faptului că omul modern dispune de o întreagă serie de produse rafinate (hamburgeri, cartofi prăjiţi, lapte bătut, coca-cola, pop-corn, snaks-uri, îngheţată etc., sănătatea sa va avea mult mai mult de suferit comparativ cu cea a generaţiilor anterioare, care nu consumau aproape deloc alimente rafinate.

     Prin prăjire, uleiurile, indiferent de categorie, se oxidează şi devin astfel puternic aterogene, regăsindu-se pe arterele noastre în zeci de minute după ce le consumăm.

     

     Foarte important : utilizarea constantă în alimentaţia zilnică a uleiului de măsline şi folosirea drept medicament (1-2 linguriţe/zi) a celui de in, amplifică biodisponibilitatea celui din urmă.   Reciproc, utilizarea constantă în alimentaţia zilnică a uleiurilor omega 6 (floarea soarelui, soia, porumb, germeni de grâu, seminţe de struguri, rapiţă, dovleac) şi folosirea drept medicament (1-2 linguriţe / zi) a celui de in, aproape anulează biodisponibilitatea celui din urmă.

   Nu uitaţi : există ulei de in pentru pictură, motoare şi alimentar (Plafar). Vă recomand pentru consum pe cel alimentar !

Status anti-inflamator este determinat în organism de către :

-          normopondere sau subpondere

-          uleiurile omega 3

-          alimentaţia vegan (vegetarian totală) bogată în anti-oxidanţi exogeni, dar şi de condimente şi plantele aromate

-          exerciţiu fizic moderat

Efectele statusului pro-inflamator

- sunt toate cele prezentate în cadrul uleiurilor omega 3