Sedentarismul și sarcopenia

Câteva încercări de a defini conceptul de “sedentar”

Cuvântul “sedentar” derivâ din latinescul “sedentarius”, care înseamnă “cel ce lucrează stând jos”.

 

Există pe lumea asta definirea unor termeni, care se face prin contrast și nu neapărat prin definirea lor concretă, de genul.....

- întunericul CE ESTE de fapt ? = lipsa luminii

- frigul = absența căldurii

- în cazul nostru : sedentarismul = lipsa mișcării

 

- O definiție bună ar fi : “sedentarismul” = o activitate minimă în stare de veghe, cum ar fi statul culcat, așezat sau privitul, ce determină consumul unei cantităși minime de energie

- Atunci când o persoană își petrece cea mai mare parte dintr-o zi stând și fără a face activitate fizică este considerată sedentară

- Persoanele care-si cheltuiesc mai putin de 10% din energia zilnică, realizând activități fizice de intensitate moderată și mare

- Ceva mai CONCRET referitor la SEDENTARISM putem spune ? = o persoană este sedentară, când NU atinge un MINIM de 30’-60’ de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii, SAU un minim 20’ de activitate fizică intensă în 3 zile din săptămână

- CE ÎNSEAMNĂ cuvântul “minim” ? Înseamnă nota 5 ! V-a plăcut nota 5 la școală ? Cu 5 se trece clasa, dar e totuși... 5 !

 

CE ÎNSEAMNĂ însă o activitate fizică EFICIENTĂ, adică de nota 10 ?

- 60-90’ /zi

- 5-6 zile/săptămână

- dar pe parcursul efectuării sale să genereze DE CÂTEVA ORI (deci NU continuu, că picăm !) și gâfâială și transpirație și puls > 100 bătăi / minut, dar SĂ NU genereze febră musculară. ASTA înseamnă nota 10 ! Mai pun o dată întrebarea ? Nota 10 v-a plăcut la școală ?

Ei bine, AICI trebuie să ajungem cu toții DACĂ vrem să fim sănătoși, asta reprezentând OPTIMUL de MIȘCARE fizică !

 

- Deci sedentarismul presupune un stil de viață, care implică lipsa de mișcare, sau de activitate fizică !

 

Atentie MARE !!!

O persoană este cu atât mai....

- tânără, cu cât are o condiție fizică mai BUNĂ, indiferent de vârsta din buletin => poți să-i spui “tinere”, unei persoane de > 60 de ani

- bătrână, cu cât NU are condiție fizică => poti să-i spui “mamaie” la o fată de 16 ani

- Știti UNDE se vede cel mai bine condiția fizică și UNDE se trasează cel mai bine demarcația dintre cei care fac MIȘCARE regulat și cei sedentari ? Vă spun EU : la urcarea pe munte ! ACOLO și nicaieri în altă parte vezi câte-o mamaie de 20 de ani care gâfâie ca tractorul, dupa ce a urcat 20-30 de metri diferență de nivel (poate nici atât) și vezi câite-un tânăr de 60-65 de ani debordând de sănătate, care urcă în forță munții !

=> vârsta REALĂ (deci NU cea din buletin = vârsta cronologică) este vârsta condiției fizice pe care tu O AI sau NU o ai !

 

- Sedentarismul presupune perioade prelungite de ședere, sau inactivitate generală, care exacerbează riscurile de sănătate asociate cu lipsa unui exercițiu fizic.

- Pentru o mulțime de oameni, sedentarismul a devenit un aspect comun / firesc al vieții moderne

- Ziua lor obișnuită incepe prin a conduce, sau prin a lua transportul în comun până la locul de muncă, de a STA la birou toată ziua, eventual de a plimba 3 hirtii, iar apoi de a se deplasa înapoi spre casă cu autobuzul, cu metroul sau cu taxiul și bine-nțeles de urcat cu liftul până la etajul 1. Seara se termină cu o sesiune de STAT la televizor, sau pe internet, până la culcare = așa arată ziua unei persoane sedentare !

 

[Până și celebrul Murphy atrage atenția că atunci când mergi printr-o instituție și vrei ca NIMENI să NU se lege de tine și să NU te întrebe ce faci, sau ce cauți pe-acolo, să-ți iei un dosar sub braț, să-ți iei o figură gravă și gânditoare și să pornești agale prin acea instituție]

 

Istoric

- Condiția fizică a omului modern este mult mai proastă decât a persoanelor din secolele și mileniile trecute, iar gradul de sedentarism a ­­

- Timp de milenii activitatea fizică a reprezentat o necesitate, măcar pentru procurarea hranei, apărarea familiei și a comunității, lucrul la câmp, lucrul în diverse ateliere (fierărie, tâmplarie....), dar și în minerit, comerț (caravane de cămile, marinari)

- Supraviețuirea membrilor unei familii a depins MULT de condiția și de abilitățile fizice, deoarece “legea celui mai bun” și dpdv al condiției fizice funcționa ireproșabil de fiecare dată în viața de zi cu zi

- Însă începând cu sec. XIX, de când a apărut societatea industrială, iar apoi la final de secol XX, când a apărut societatea post-industrială, eficiența și condiția fizică au devenit tot mai puțin importante

- După secolul XIX asistăm la un proces de migrație dinspre mediul rural spre cel urban, iar acesta la rândul său a reprezentat un factor important de sedentarism

- FOARTE INTERESANT de remarcat este și faptul că o persoană.....

a) activă fizică DE REGULĂ mai asociază ȘI ALȚI factori sanogeni ai stilului de viață, în vreme ce.....

b) o persoană sedentară DE REGULĂ mai asociază ȘI ALȚI factori NOCIVI ai stilului de viață : fumat, alcoolism, cafeinice, droguri, alimentație nesanatoasă....

...mai sînt și excepții și-ntr-o parte și-n cealaltă, dar neglijabile !

 

Date generale referitoare la sedentarism

- este un factor de risc care conduce la apariția mai multor afecțiuni. Cu toate că din punct de vedere medical este indicat să evităm obiceiurile sedendare (statul excesiv la calculator, televizor etc), la ora actuală tot mai multe locuri de muncă +/- bine plătite sînt caracaterizate prin lipsa activității fizice

- Mai mult, viața modernă încurajează sedentarismul, prin promovarea unei vieți cât mai confortabile, fără prea multe solicitări fizice : avem telecomandă la TV, mașină de spălat, aparat de făcut pâine, cuptor pe gaz / electric.... ORICE care să ne ¯¯ munca și activitatea, dar continuu ne plângem că NU avem… timp

- În zilele noastre chiar asistăm la arogarea unui grad de.....

a) superioritate, atunci când anumite persoane desfășoară activități intelectuale, cu puțină sau deloc activitate fizică (consilieri guvernamentali, bancheri, medici, profesori, avocati, judecatori, procurori, ingineri IT, polițiști....), dar care sînt BINE PLĂTITI

b) inferioritate și de o oarecare invidie din partea unor persoane cu studii mai puține, dar care sînt obligate prin natura muncii lor să facă chiar multă mișcare : mineri, docheri, instalatori, hamali....

 

- Comportamentul sedentar prelungit este contrar naturii umane

- Reacția organismului la repaus prelungit nu este una pozitivă, ba din contră !

- Sedentarismul poate apărea la toate grupele de vârsta (cu excepția grupei 0 – 1 an)

- Acest comportament este PERICULOS pentru sănătatea oricărei persoane, întrucât stă la baza declanșării multora dintre bolile cronice grave, care apasă pe umerii omenirii

- Acest stil de viață a fost puternic influentat și de propagarea formelor pasive de divertisment, cum ar fi televiziunea, jocurile video și utilizarea calculatorului. Alături de aceste tipuri de divertisment a ­ și numărul de adulți care lucrează la birou, mai ales în țările în care tehnologia este avansată

 

Statistici

- Primele date, observații și corelatii clinice între un stil de viață sedentar și daunele care apar asupra sănătății s-au facut în Angla anilor 1.950, când s-a vazut ca angajații mai activi aveau o incidență ¯¯ a bolii cardiace ischemice și a atacului de cord, comparativ cu angajații mai sedentari

- Potrivit OMS >30% din populația lumii nu face suficientă activitate fizică, ceea ce se numește stil de viață sedentar, dar în anumite țări acest % depășește cu mult media

- Recomandarea ACTUALĂ a OMS pentru activitatea fizică MINIMĂ este de....

x) 60’ pe zi de activitate moderată, sau intensă pentru copii și adolescenți

xx) și de 150’ pe săptămână de activitate moderată pentru cei de > 18 ani

- Activități precum studiul, sau munca stând pe scaun, petrecerea mult timp navigând pe internet, sau jocul de jocuri video, pot fi considerate activități sedentare și pot avea consecințe importante asupra sănătății, dacă nu sînt compensate cu o activitate fizică suficientă

- Femeile sînt mai sedentare decât barbatii (34% față de 29%), iar în unele țări această diferență procentuală se poate duce și la 20 de puncte procentuale

- Persoanele de > 60 de ani sînt mult mai puțin active decât cele tinere (STAU cu nepoții)

- Persoanele cu un nivel mai ¯ de educație sînt mai sedentare, comparativ cu cele cu un nivel mai ­ de educație

- Persoanele cu dificultăți financiare sînt de-asemenea mai sedentare

- Se pare că Italia ar avea cei mai mulți sedentari din Europa, 45% dintre italieni NU fac suficientă MIȘCARE, procent care ajunge spre 90% la copii

 

OMS, 2010 clasifică stilul de viață sedentar drept al 4-lea principal factor de risc, în ceea ce privește mortalitatea globală (6% din mortalitatea la nivel mondial) după HTA (13%), tutun (9%) și hiperglicemie (6%) ; excesul de greutate și obezitatea fiind responsabile pentru 5% din mortalitatea globală.

 

Cu un impact semnificativ asupra prevalenței bolilor cronice, netransmisibile (care constituie 60% din mortalitatea generală), sedentarismul este responsabil pentru aproximativ :

- 30% din boala coronariană

- 27% din cauzele generatoare de diabet zaharat de tip 2

- 21 – 25% din cancerul de sân și de colon

- 9% din mortalitatea prematură

 

Avem un stil de viață sedentar atunci când :

- Ne îngrășăm fără să ne schimbăm dieta, nici cantitativ și nici caloric

- Resimțim dureri în zone precum gâtul și spatele

- Simțim oboseală și puțină motivație pe tot parcursul zilei

- Când avem dificultăți în efectuarea activităților fizice

- Atunci când mușchii și articulațiile noastre le simțim rigide

- Analiza HDL-colesterolul este < 45 mg% la barbati si < 50 mg% la femei => vasele noastre de sânge ni se înfundă în ritm accelerat = cel mai bun indicator cunoscut al făcutului de mișcare, demonstrabil printr-o analiză de sânge, la îndemâna tuturor !

 

[O persoană poate să se jure pe toți sfinții că face MIȘCARE, dacă eu ca dr. o “prind” cu analiza HDL-colesterolul sub 50 mg%, acea persoană este SEDENTARĂ + se ÎNFUNDĂ vascular în ritm accelerat.

- 50-60 mg% HDL-colesterolul = persoana în cauză face mișcare de nota 5-6 ; satisfăcător

- 60-70 mg% HDL-colesterolul = persoana în cauza face mișcare de nota 7-8 ; e bine

- > 70 mg% HDL-colesterolul = e foarte bine

- dar atunci când HDL-colesterolul e > decit LDL-colesterolul (1-2% din populație) nouă ni s-a spus asta la un Simpozion Medical, că aceste persoane ar trebui ÎMPUȘCATE, căci “riscă” să devină centenare, iar statul să le plătească pensie decenii la rând !]

 

- Uneori, semnele că ai un stil de viață sedentar sînt atât de subtile, încât oamenii nu presupun că este o problemă serioasă. În plus, mulți consideră că este ceva care afectează persoanele în vârstă, sau supraponderale, dar că nu ar fi neapărat cazul lor !?!

- Deși un stil de viață sedentar este prezent atât la urbaniști, cât și la locuitorii orașelor mici, OMS estimează că suprapopularea din orașele mari și multiplele metode de transport „pasive” (care nu necesită efortul nostru fizic), fac parte din problemă. Pe scurt, ne mișcăm mult, dar ne mișcăm... puțin !?! ...sau mai exact ”ne deplasăm mult, dar ne mișcăm puțin !”

- Există niște indicatori foarte clari, precum timpul petrecut stând pe scaun și utilizarea prelungită a tehnologiei, despre care vom vorbi in continuare

 

Cauze ale unui stil de viață sedentar

- Rămânerea îndelungată în casă și acasă = este principala cauză, care se întâlnește mai frecvent la sat, decât la oraș ; aduceți-vă aminte cum am fost țintuiți în case în perioada ”pandemiei”, iar apoi când numărul de infectări a fost cu mult mai mare, puteam circula pe stradă !?!

- Lipsa de timp, programe încărcate și responsabilitățile familiale, pot face dificilă găsirea timpului necesar pentru activitățile fizice

- Lipsa motivației și a interesului pentru (propria) sănătate

- Multe persoane nu conștientizează riscurile pentru sănătate ale unui stil de viață sedentar, crezând că se poate trăi suficient de bine și așa, adică sedentari

- Comoditatea, DE CE să FAC eu ceva ?

- Munca la birou

- Munca folosind tehnologia : calculator, lucrul în fața ecranelor

- Factori socio-economici și culturali,

- Accesul rapid la mijloacele de transport și alte aspecte legate de calitatea mediului

- Stilul de viață modern, care este mai orientat către tehnologie decât spre mișcare, iar folosirea mașinii, ca mijloc principal de transport, poate limita activitatea fizică 

 

Consecințele unui stil de viață sedentar

1. ­ riscul de a suferi de boli cardiovasculare

- Un stil de viață sedentar...

a) este de obicei asociat cu boli cardiovasculare, iar lipsa activității fizice regulate poate contribui la acumularea de grăsime corporală, ­ riscul de înfundare a arterelor 

b)  poate ­ riscul de probleme cardiace și deces. Nu este suficient să faci activitate fizică timp de 30’/zi, pentru că are importanță și ceea ce faci în restul zilei

- Persoanele care petrec mai mult de 10 ore pe zi stând, sînt cele mai expuse riscului de a suferi de aceste boli. Aceasta include atât activitățile de lucru, cât și timpul petrecut stând în mijloacele de transport, sau uitându-ne la televizor

- Boli cardiovasculare generate de sedentarism sînt : arterioscleroză, angină instabilă, infarct miocardic, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, claudicație intermitentă, HTA, rigiditate arterială ­, varice, hemoroizi

- un studiu finlandez a aratăt că sedentarismul determină ­ în dimensiuni a inimii (hipertrofie ventriculară stângă) și ¯ functionalitățtii acesteia

- Risc tot mai important de a face CHEAGURI și embolii

 

2. ­ riscul de obezitate și exces de greutate

- Când o persoană duce un stil de viață sedentar, adică petrece mult timp inactiv sau în repaus, organismul arde mai puține calorii decât consumă prin alimente. Acest lucru, pe termen lung, duce la stocarea excesului de calorii sub formă de grăsime corporală, ceea ce poate duce la ­ în greutate și eventual, la obezitate.

- Sedentarismul și obezitatea sînt direct legate și este important de menționat că acestea sînt 2 afecțiuni care reprezintă mari riscuri pentru sănătate, mai ales la nivel cardiovascular

- Sedentarismul este de 2 ori mai letal decat obezitatea !!!

 

3. Afecțiuni metabolice : dislipidemie, sindrom metabolic, diabet zaharat, hiperuricemie

Corpul este efectiv intoxicat în perioada sedentară cu deșeuri de metabolism

 

4. Afectare pulmonară : capacitate ventilatorie ¯ (caci o astfel de persoana respira doar cu virfurile pulmonare), cu risc chiar de apnee in somn

 

5. Aparat digestiv : constipație și modificări ale microbiotei intestinale

 

6. Pierderea forței și a masei musculare din cauza atrofierii și a lipsei de tonifiere.

A avea un stil de viață sedentar și a petrece mult timp pe scaun ­­ riscul de a suferi de sarcopenie.

Cercetătorii au concluzionat că o ­ de o oră a timpului total de ședere pe scaun, ­ riscul de sarcopenie la adulții în vârstă, cu până la 33%. Această afecțiune se caracterizează prin pierderea masei musculare, a forței și a funcției și poate afecta grav calitatea vieții persoanelor în vârstă

- Tulburări musculo-scheletice : osteoartrită, agravează poliartrită reumatoidă, osteoporoză și osteopenie, sarcopenie

 

7. ­ demineralizarea osoasă MAI ALES la femei, dar și la bărbați, cu apariția osteoporozei

 

8. Deformări ale coloanei vertebrale (cifoze, lordoze, scolioze) și din cauza pozițiilor incorecte, dar și din cauza atrofierii musculaturii vertebrale

 

9. ­ riscul de cancer : de sân, colon, uter, prostată, pancreas, melanom malign

 

10. Slăbirea sistemului imunitar : ­ susceptibilitatea de a contacta mai repede infecții microbiene, virale, fungice

 

11. ­ riscul de tulburări de dispoziție

- Deși cele mai multe dintre consecințele unui stil de viață sedentar sînt văzute la nivel fizic, este important de menționat că acesta poate afecta și sănătatea mintală a oamenilor

- Acest lucru se întâmplă, deoarece activitatea fizică este necesară pentru a produce și elibera unii neurotransmițători, cum ar fi serotonina și endorfinele în creier

- Lipsa serotoninei îi face pe oameni mai puțin motivați, iar acest lucru poate face mai dificilă menținerea sănătății mintale. În multe cazuri, un stil de viață sedentar este asociat cu probleme de dispoziție, sau tulburări precum depresia și anxietatea.

- Boli neuro-psihice : deteriorare intelectuală, demență, depresie

 

[- Reciproc, intrarea intr-un program zilnic de MIȘCARE ¯ stresul + SCOATE un depresiv din “butoiul cu melancolie” !

- Retineți : ÎNTOTDEAUNA un depresiv este o persoană SEDENTARĂ ! E regulă !

- MIȘCAREA eficientă e ESENȚIALĂ pentru tratamentul unei persoane depresive / anxioase. FĂRĂ mișcare eficientă NU se pot trata aceste boli, iar pacientul respectiv SEDENTAR fiind, va rămâne PE VECI un depresiv / anxios + dependent inutil de pastile]

 

- Poate fi afectată calitatea somnului, care la persoanele în vârstă și așa poate exista, având în vedere ¯ producției de MLT din creier

 

12. ¯ speranței de viață

- După cum era de așteptat, din tot ce am menționat până acum, un stil de viață sedentar ¯ și speranța de viață

- Trebuie avut în vedere faptul că se asociază cu un risc ­ de a dezvolta o serie de probleme grave de sănătate și, prin urmare, de a avea un deces prematur

- cu cât oamenii petrec mai multe ore stând la birou, conducând mașina, sau uitându-se la televizor de pe canapea, cu atât este mai probabil ca speranța lor de viață să fie mai ¯ și să moară din cauza bolilor de inimă 

 

13. Calitatea vieții : ¯ bunăstarea psihologică, apare fragilitatea psihologică, capacitatea de a desfășura activități zilnice și interacțiuni sociale, cu restricție funcțională semnificativă

 

14. Singuratate și izolare socială

 

Strategii pentru evitarea unui stil de viață sedentar

- După o perioadă îndelungată de sedentarism ar fi extrem de indicat ca persoana în cauză să facă un control medical cardiologic + măcar analizele de metabolism și apoi, DUPĂ acel control medical să se apuce de un program de mișcare, la indicațiile unui kinetoterapeut, antrenor de fitness, sau chiar ale unui dr. care face EL mișcare

- Evitarea unui stil de viață sedentar nu este deloc complicată, ba din contra !

- Conștientizarea și voința personală

- Includeți ceva activitate fizică în rutina zilnică

- Începeți cu activitățile de intensitate ¯ și PROGRESIV, cum ar fi mersul pe jos, alergări ușoare, scurte, întinderea și unele exerciții de mobilitate, toate acestea pot fi de mare ajutor

- Faceți activități în aer liber ; fectuarea de activități în aer liber este o strategie eficientă pentru a contracara perioadele de nefuncționare prelungite. În plus, poate promova socializarea, aspect esențial pentru persoanele în vârstă

 

- Stabiliți-vă un program de exerciții, care să includă activitate aerobă, exerciții de forță și de flexibilitate

- Se recomandă ca obiectiv inițial să se realizeze treptat cel puțin 150’ de activitate fizică de intensitate moderată, sau 75’ de activitate fizică intensă pe săptămână

- nu stati atunci când ieșiți cu copiii în parc, SAU vorbind NIMIC la telefonul mobil ; jucați-vă cu ei, alergați cu / după ei, hârjoniți-vă reciproc. În loc să “beneficiați” de o IRADIERE substanțială prin telefonia mobilă, puteți beneficia de un timp de calitate petrecut cu copilul dvs. + puteți face și dvs. MIȘCARE

 

- Stabiliți-vă obiective realiste : începeți cu obiective realizabile și ­ treptat durata de exerciții fizice pe măsură ce vă simțiți mai confortabil

- Căutați și găsiți activitățile fizice care vă fac plăcere : dacă alegeți activități care vă plac, va fi mai probabil să le mențineți pe termen lung

- La sfârșit de săptămână ieșiți în natură și MIȘCAȚI-vă (NU stați întinși la iarbă verde și.... ală-i muntele !?!) ; urcați pe el ! SAU mergeti la “iarbă verde”, ca să vă faceți un gratar și ca să răsune munții și văile de.... manele !?!

- Instalați-vă pe telefonul mobil (dacă ați ajuns DROGAȚI de acesta și NU mai puteți FĂRĂ el) o aplicație care să vă numere pașii și setați aplicația la 10.000 de pași zilnic

- Formarea unui grup de sprijin

- Folosiți scările în locul liftului, mergeti pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă sau la întâlnirile cu prietenii, faceți o plimbare în pauzele de la serviciu. Sînt schimbări mici, dar care contează

- Luați-vă acasă o bicicletă de cameră, dar pe care să o folosiți ca bicicletă și NU ca și cuier de pus hainele !

- Limitarea timpului petrecut în fața ecranelor este un factor important care contribuie la prevenirea sedentarismului. Acest lucru li se aplică atât adulților, cât și copiilor. Limitele de timp pot fi stabilite pentru toate tipurile de ecrane, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele și televizoarele. Aceste limite pot fi ­ sau ¯ în funcție de nevoile individului și ar trebui să fie urmate cu strictețe de toți membrii familiei, mai ales pentru a-i motiva și pe copii. Utilizarea ecranelor poate fi înlocuită cu activități în aer liber, activități sportive, hobby-uri, care presupun mișcare fizică. 

 

Copiii sedentari

- Încă de la vârsta de 6 ani, copiii sedentari (cei care petrec zilnic ore în șir în fața computerului și a televizorului) prezintă primele semne, care indică susceptibilitatea la boli cardiace și HTA

- Oamenii de știință au observat că, pentru fiecare oră în plus de inactivitate pe zi, riscul copiilor de a avea probleme cu presiunea arteriala ­ cu 10%

- Copiii care nu fac mișcare în mod regulat suferă de subțierea arterelor, ceea ce înseamnă că sînt predispuși tulburărilor cardiovasculare

- ¯ performanțele școlare, atenția, memoria, capacitatea de învățare

- Prin comparație, copiii și adolescenții care fac mișcare în aer liber cel puțin o ora pe zi prezinta artere mai largi, comparativ cu copiii sedentari. Microcirculația deficitară din copilărie duce la ­ riscului de a dezvolta boli cardiace la vârsta adultă

- 1/3 dintre copii își petrec timpul cu activități recreative sedentare, jucându-se pe calculator / tabletă (dacă se poate și cu datele mobile pornite, ca să ”încaseze” și o IRADIERE pe măsură, cu risc de cancer !), nicidecum în aer liber, sau făcând sport ! Da, tehnologia poate fi O MARE binecuvântare, dar și un MARE blestem, dacă NU știi CUM s-o gestionezi, sau CUM s-o folosești corect !

 

Oamenii de știință spun că un copil sedentar este acela care....

- petrece mai putin de 1 ora pe zi făcând mișcare ;
- petrece 3, sau mai multe ore în fața televizorului, computerului, tabletei, sau a telefonului mobil

În afară de problemele de greutate, asociate cu sedentarismul, în rândul copiilor, există și alte probleme de sănătate, care pot să apară din pricina nivelului ¯ de activitate fizică în copilarie : insomnia, depresia, diabetul de tip II, bolile cardiovasculare, înălțime mică și alte probleme legate de aparatul locomotor.

 

CUM putem scăpa de sedentarism ?

Simplu, intrând într-un program de exercțtii fizice AEROBE :

- mers pe jos / pe banda

- bicicletă de cameră / de șosea = favorita mea

- dans normal / dans sportiv

- tenis de masă, tenis de cimp

- fotbal, handbal, volei, baschet

- urcat scările

 

Al 2-lea aspect pe care vreau să-l discutăm în cadrul acestei prezentări este : SARCOPENIA !

Ce este sarcopenia ? ”sarks” în limba greacă veche înseamnă ”carne”.

”Sarco” + ”penia”, traducere din păsăreasca medicală înseamnă mai pe românește ¯ masei musculare.

Sarcopenia reprezintă pierderea masei musculare striate (mușchi scheletici, dar și musculatura cardiacă) și consecutiv a forței musculare, a toleranței la efort, ca o consecință directă a îmbătrânirii, dar mai ales a unui stil de viață sedentar, perpetuat pe perioade lungi de timp (ani-decenii).

 

     Să NU CUMVA să uitați / omiteți vreodată faptul că sarcopenia se referă și la pierderea de masă musculară cardiacă, cu TOATE consecințele care decurg de-aici :  ¯ toleranței la efort, aritmii cardiace, insuficiență cardiacă !!! Dacă la sarcopenia cardiacă se mai asociază și înfundarea vaselor inimii +/- fumatul +/- alcoolismul +/- cafangismul +/- HTA, în acest caz inima va ceda curând, iar speranța de viață și implicit calitatea vieții la persoana respectivă se va ¯ drastic.

Luați în considerare faptul că.....

- aproape 50% din masa musculară și masa osoasă a întregului corp o avem la nivelul membrelor inferioare și a bazinului. Sarcopenia ”lovește” în special la acest nivel. Atunci când o persoană stă așezată sau se întinde în pat, picioarele sale nu se mai mișcă și astfel forța musculară a picioarelor este mai mult sau mai puțin afectată

- aproape 50% din vasele de sânge și din întraga masă sangvină a corpului se găsesc în membrele inferioare. Mișcarea generează vasodilatație și anticoagulare, în schimb sedentarismul generează vasoconstricție și formare de cheaguri (preponderent în gambe și în bazin), inima le poate aspira, ca apoi să le trimită în plămâni, cu risc vital

- cei mai lungi nervi ai corpului (sciaticii) se găsesc tot la picioare ; făcând mișcare zilnică și impulsurile nervoase de la creier vor ajunge prompt la mușchi, iar șansele de a ne dezechilibra postural vor fi nule.

     Îmbătrânirea începe de jos în sus, începând cu picioarele și terminând cu creierul (și nu.... invers !). Mișcându-ne picioarele, ne este generată o stare importantă de vasodilatație generală în corp, persistentă pe zeci de minute (chiar după ce am încetat efortul), sângele este fluidizat => de acești 2 factori MAJORI sanogeni beneficiind toate organele corpului nostru, dar și creierul ! Păstrați-vă picioarele active și puternice la orice vârstă !

     Principalul semn de longevitate este reprezentat de forța musculară actuală a picioarelor și de toleranța la efort a mușchilor și a inimii. Vârsta cronologică (cea din buletin) este un simplu număr, nici măcar unul orientativ ; dacă la....

- 80 de ani poți să urci pe munte, înseamnă că (încă) ești tânăr(ă)

- 20 de ani, NU ești în stare să urci pe munte, înseamnă că ești moș ! Moșuleee !

     După numai o lună de inactivitate fizică, forța musculară a picioarelor poate slăbi cu o treime, ceea ce înseamnă.... 30 de ani ÎN PLUS la vârsta biologică !!!

     Pe măsură ce mușchii membrelor inferioare slăbesc (implicit și musculatura cardiacă !) va dura semnificativ ca să ne refacem, chiar dacă ne apucăm serios de reabilitare și exerciții fizice !

    Condiția fizică BUNĂ, făcută în luni-ani se pierde nefăcând mișcare în săptămâni-luni.

     Mersul pe jos se pare că este și din acest punct de vedere CEL MAI BUN exercițiu fizic, deoarece generează o mișcare anti-gravitațională de susținere a corpului, care se sprijină pe acești stâlpi numiți ”picioare”.

     ORICE cură de slăbire la o persoană de >50 de ani se însoțește și de sarcopenie, deci ¯ aportului alimentar pentru normalizarea greutății trebuie neapărat să fie însoțită de ­ timpului alocat mișcării + de administrarea de factori, care să determine conservarea masei musculare !

     Sedentarismul este EXTREM DE PERICULOS pentru sănătate LA ORICE VÂRSTĂ, dar MAI ALES după vârsta de 50 de ani.

     ORICE scădere în greutate, la o persoană de >50 de ani, când aceasta NU se află într-o cură de slăbire și NU și-a scăzut intenționat aportul alimentar este generată de sarcopenie și nicidecum de ¯ depozitelor sale de grăsime.

     La vârsta de >50 de ani statul întins în pat o zi echivalează cu o pierdere de masă musculară striată cuprinsă între 0,5 – 1%, procent care adesea NU se mai recuperează vreodată.

     Există persoane în vârstă care ajung să aibă chiar dificultăți la mestecat, la înghițire, chiar și efortul de tuse le extenuează. Aceștia pot ajunge să se înece și să se sufoce cu propriile secreții pulmonare sau digestive (prin reflux) și să aibă chiar o moarte complet stupidă, pentru că NU și-au construit o musculatură suficient și eficient dezvoltată.

     Sarcopenia este mai periculoasă decât osteoporoza, fiind și o cauză MAJORĂ (dacă nu chiar principala !) de generat osteoporoză, deoarece MIȘCAREA reprezintă CEL MAI PUTERNIC factor de fixare a Calciului în TOATE oasele. ¯ masa musculară, va ¯ și fixarea de Calciu în oase !

     Sarcopenia este și o cauză de.....

- ­ a glicemiei, deoarece MIȘCAREA reprezintă practic INSULINA NEINJECTABILĂ pentru fiecare dintre noi.

- ­ a grăsiilor din sînge, culminând cu ­ celui mai puternic înfundător de vase cunoscut : homocisteina.

     CEA MAI RAPIDĂ pierdere musculară este întotdeauna la musculatura picioarelor și apoi la musculatura cardiacă.

     Este tocmai nimerită o comparație între un motor cu ardere internă, care merge pentru o durată lungă de timp, exclusiv la ralanti (acesta este sedentarismul), comparativ cu un motor care este dus în trafic și merge la 1.500 – 3.000 de turații/minut (mișcarea eficientă). Mersul la ralanti încarcă bujiile și le uzează prematur. Sedentarismul ¯ cantitatea de Coenzimă Q10 și astfel toate organele corpului nostru (dar mai ales inima, creierul și rinichii) vor avea de suferit !

 

Soluții punctuale de conservare a masei musculare

a) intrați într-un program ZILNIC de mișcare eficientă, 60’-90’/zi, 5-6 zile pe săptămână

b) folosiți anumite suplimente alimentare extrem de importante pentru menținerea masei musculare : Coenzima Q10, vitamina B1, Ginkana, Zinc, eventual PQQ

c) evitați fumatul, alcoolul, cafeaua și toți factorii care vă înfundă vasele de sânge

d) înfundarea vasculară este reversibilă : dietă vegană + mișcare + greutate NORMALĂ sau normalizată

d) ori de câte ori aveți posibilitatea pe distanțe scurte (sub 5 km) NU folosiți mașina, ci mergeți pe jos, sau cu bicicleta

e) pe durate (mai) scurte de timp (în autobuz, tramvai, metrou) preferați să stați în picioare, decât să stați jos, dar și atunci mișcați-vă piciarele, chiar stând pe loc

f) când o persoană de >50 de ani este internată în Spital, cereți-i ca aceasta să se mobilizeze cât mai repede din pat, chiar și în situații severe : tromboembolism, tromboflebită, fracturi, infarct, paralizii ; altfel va PIERDE multă masă musculară, dar și osoasă

g) încurajați mai ales persoanele de >50 de ani să facă treburi casnice și nu îi absolviți pe aceștia în totalitate de sarcinile domestice (mers la piață, dat cu mătura, cărat apă, măturat zăpada....). Având treabă și făcând mișcare fizică își vor conserva cât mai mult timp posibil masa musculară

h) dacă aveți muncă de birou, faceți o pauză la 1-2 ore de muncă și atunci ridicați-vă în picioare / așezați-vă / ridicați-vă în picioare / așezați-vă..... de 20-30 de ori consecutiv

i) dacă stați la bloc, urcați și coborâți (cât mi multe) scări / etaje (dar fără lift !)

j) TOATE exercițiile fizice ”fără screamăt” (aerobe / cardio) sînt extrem de bune pentru a preveni sarcopenia

k) instalați-vă o aplicație pe telefonul mobil care să vă numere pașii făcuți de dvs. zilnic, dar puneți-vă ca țintă 10.000 de pași de efectuat în fiecare zi

 

Încă ceva :

- fracturile osoase ale oaselor mari (cădere pe fond de dezechilibrare și osteoporoză) și imobilizarea prelungită la pat reprezintă o cauză MAJORĂ de deces pentru 20% dintre persoanele în vârstă care le sufere, în primul an de la acest eveniment

- niciodată, indiferent de vârstă nu e prea târziu ca să ne exersăm mușchii picioarelor

- NU mai aveți nevoie de nici un Aspenter DACĂ faceți zilnic MIȘCARE regulată + șansele de a mai trece pe la dr. se ¯ considerabil

- mersul pe jos, în afară de faptul că... ”face piciorul frumos”, reprezintă și un factor MAJOR anti-depresiv

Ordin : mișcă-te, nu-ți pierde musculatura !